あなたは本当に塩分を摂り過ぎていませんか？過剰な塩分への不安と減塩のコツ

馴染み深く、安心感を与えてくれる味が、なぜ健康に影響を与えるのか疑問に思ったことはありませんか？日本では、醤油、味噌汁、漬物、加工食品など、日常的に口にする食品から、知らず知らずのうちに健康に良いとされる量以上の塩分を摂取している人が少なくありません。

しかし、あまり心配する必要はありません。塩分摂取量を少し減らすだけでも、生活習慣を大きく変えることなく血圧を下げることができ、高血圧、脳卒中、心臓病の長期的なリスクを軽減できます。

このコラムでは、お気に入りの味を諦めることなく、大きな健康効果をもたらす、日々のちょっとした変化を起こすためのヒントをご紹介します。

塩分の摂りすぎが問題になるのはなぜですか？

では、食事のたびに少しずつ塩分が体内に蓄積されると、実際に体内で何が起こるのでしょうか？塩分の多い食事を摂り続けると、体内に余分な水分が溜まり、血管を流れる血液量が増加します。この血液量の増加は血圧を上昇させ、この状態が何日も、あるいは何年も続くと、血管に常に負担がかかり、脳卒中、心不全、腎臓病などの問題を引き起こす可能性があります。これが、日本における過剰な塩分摂取が、見た目以上に深刻な問題である理由です。

日本を含む多くのアジア諸国では、加工食品、醤油、味噌を多用する食文化のため、世界の他の地域と比べて塩分摂取量が多い。日常の料理に「隠れ塩」が多量に含まれていることも珍しくない。そのため、減塩は一時的な健康ブームではなく、喫緊の課題となっている。「健康ジャパン21」などの公衆衛生イニシアチブは、高血圧予防や心血管疾患リスク低減を目的として、減塩に関する具体的なガイドラインや提案を積極的に推進している。

つまり、伝えたいメッセージは明確だ。味を犠牲にすることなく、徐々に塩分摂取量を減らすことが、健康を守るために非常に重要だ。

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日本では、どのくらいの量の塩分が「多すぎる」とみなされるのでしょうか？

世界保健機関（WHO）は、1日の食塩摂取量を5グラム以下にすることを推奨している。一方、日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成人の1日の食塩摂取量は、男性で7.5グラム未満、女性で6.5グラム未満と推奨されている。

しかし、全国調査によると、これらの推奨値と実際の摂取量には大きな隔たりがあり、日本の成人の80％以上が、自覚のないまま推奨量以上の塩分を摂取し続けていると言われている。

なぜこれが問題なのでしょうか？推奨量を継続的に超えると、高血圧や心血管疾患のリスクが高まります。1日にわずか1～2グラムでも塩分摂取量を減らすことで、脳卒中や心臓病のリスクを軽減できる可能性が示されています。

日本人の食生活において、塩はどのような位置づけにあるのでしょうか？

研究によると、日本人の塩分摂取量の大部分は、食卓塩そのものではなく、調味料や日常の食事から来ていることが分かっています。例えば：

加工食品と隠れた塩分

インスタントラーメン、レトルトスープ、加工肉製品、スナック菓子には、驚くほど多くの塩分が含まれていることがあります。これは、市販の加工食品の多くに、風味、食感、保存期間を延ばすためにナトリウムが添加されているためです。一見健康的と思われる植物性食品、すぐに食べられる豆腐製品、市販のソースにも、ナトリウムが多く含まれている場合があります。

調味料と香辛料

日本人のナトリウム摂取量の約5分の1は、醤油などの調味料から摂取されていると言われています。これらの調味料に、味噌汁などの他の塩味の強い調味料、塩漬け魚料理、漬物などを合わせると、1日のナトリウム摂取量の60％以上を占めることもあります。

塩分摂取量を減らすための簡単なヒント

日々の習慣にちょっとした変化を加えることで、食事の楽しみを損なうことなく、塩分摂取量を目標値に近づけることができます。日本人の食事摂取基準や様々な健康増進計画を参考にしながら、個人や地域社会が容易に実践できる具体的な方法を意識するようにしましょう。

1. 調味料の使い方や調理方法を見直しましょう

• 醤油とソースの使用量を減らしましょう。少量の醤油を小皿に取り、料理にかけるのではなく、軽いつけだれとして使うようにしてください。また、減塩醤油を選ぶのも良いでしょう。ナトリウム含有量が25～50％減っていても、味は通常の醤油とほとんど変わりません。
• 塩分の多いスープを減らす：ラーメン、うどん、味噌汁などでは、だし汁やスープベースを少なめにしたり、スープを最後の一滴まで飲み干さないようにしたりしてみましょう。野菜、豆腐、海藻などの具材を多く加えることで、塩分摂取量を減らしながら満足感を得ることができます。
• もっと頻繁に家で料理をしましょう。外食や調理済み食品、お弁当には、気づかないうちに多くのナトリウムが含まれていることがあります。家で料理をすれば、調味料やソースの量を自分でコントロールできます。

2. 低ナトリウム製品を選び、ラベルをよく確認してください。

• 栄養成分表示を確認しましょう：食品を選ぶ際は、塩分とナトリウムの含有量を確認する習慣をつけましょう。1食分あたり、または100グラムあたりの数値を比較し、さらに「1食分の量」も考慮して選択するようにしましょう。これは長期的に見ると大きな違いを生む可能性があります。
• 減塩タイプを選びましょう：現在、市場には味噌、醤油、スナック菓子、インスタント食品など、多くの減塩製品が出回っています。普段使っている製品を減塩タイプに切り替えるだけで、無理なく塩分摂取量を減らすことができ、社会全体の減塩目標達成にも貢献できます。

3. 塩を加えずに風味を引き出す

• うま味を活用しましょう：昆布、鰹節、干し椎茸、トマト、うま味調味料（グルタミン酸ナトリウム）などのうま味成分を使うことで、塩をたくさん加えなくても豊かな風味を感じることができます。
• 酸味と香りを加える：酢、柑橘類（ゆず、レモン）、生姜、紫蘇、その他の香りの良い野菜やハーブを加えることで、料理の風味が増し、塩分を減らしても物足りなさを感じにくくなります。

4．外食時や調理済み食品・弁当を選ぶ際に留意すべき点

• 塩分の多い食品は控えましょう。ラーメン、ソースたっぷりの丼物、居酒屋料理の中には、一皿に数グラムもの塩分が含まれているものがあります。食事の回数を減らしたり、食事をシェアしたりしてみましょう。
• 注文時に尋ねてみましょう：外食やテイクアウトの場合でも、味付けをすべてシェフに任せる必要はありません。「ソース少なめに」「味付け控えめに」と伝えるか、テーブルで醤油などのソースをかけないようにするだけで、味を大きく変えることなく、さりげなく塩分量を減らすことができます。

塩分摂取量を特に気にしたい人

高血圧症の方、高血圧のリスクが高い方、慢性腎臓病、糖尿病、心血管疾患をお持ちの方は、より厳格な塩分管理によってより大きな恩恵を受けると考えられています。これらの方々は、日本および国際的なガイドラインを考慮し、ご自身に適したナトリウム摂取目標値を決定するために、医師または管理栄養士に相談することが重要です。

自宅で血圧を測定しながら徐々に塩分摂取量を減らしていくことで、ナトリウムに対する感受性を把握し、継続するモチベーションを高めることができます。塩分摂取量の削減に加えて、健康的な体重を維持し、運動を習慣化し、アルコール摂取量を適度に抑え、野菜や果物を豊富に含む食事を摂ることで、心臓病や脳卒中の予防効果をさらに高めることができます。

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参照：

日本高血圧学会高血圧管理ガイドライン2025。Nature Hypertension Research。2026年1月1日公開。https://www.nature.com/articles/s41440-025-02462-y

日本人の現在の食塩摂取量と高血圧リスク。Nature Hypertension Research。2021年1月17日公開。https://www.nature.com/articles/hr2014154

ナトリウム摂取量の削減。世界保健機関（WHO）。2025年2月6日更新。https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction

日本人の食生活における一皿あたりの塩分摂取量。PMC – 米国国立生物工学情報センター。2021年12月14日公開。https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8727723/