日々の生活習慣や食事の選び方が、血管や心臓にどのような影響を与えているのか気になったことはありませんか。動脈硬化という言葉を耳にしたことはあっても、その正体や、生活習慣との関係まで理解している人は多くありません。しかし、これを知っておくことは、将来の心血管の健康に大きく関わってきます。
朗報として、動脈硬化に配慮した食事や定期的な運動など、無理なく続けられるシンプルな生活習慣の工夫によって、主要なリスク要因を自分自身である程度コントロールできる可能性があります。そこで本ブログでは、まず動脈硬化とは何かを整理し、その予防に役立つ実践的なライフスタイル戦略として、食事と運動を中心に、心臓の健康を支えるための追加のポイントまでを解説していきます。
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動脈硬化とは
動脈硬化は、アテローム性動脈硬化と呼ばれることもあり、一見むずかしそうに聞こえますが、実際には「動脈が硬くなり、内腔が狭くなる」状態を指します。その主な原因は、動脈の壁の内側にプラークと呼ばれる物質が蓄積していくことです。プラークは、脂肪やコレステロール、その他の物質が塊になってたまったものです。
この状態を放置していると、次第に血液の流れが悪くなり、心臓への負担が増え、時間の経過とともにさまざまな心血管疾患につながるおそれがあります。
動脈硬化は必ずしも完全に元通りになるとは限りませんが、健康的な生活習慣を続けることで、進行を遅らせたり、悪化を食い止めたりできる可能性があります。こうした工夫を早い段階から取り入れ、長期的に継続することが、心臓と血管の健康維持に役立ちます。
動脈硬化に配慮した食事のポイント
動脈硬化を意識した食事では、主に心臓や血管にやさしい食品を取り入れ、コレステロールや血管の健康をサポートすることが重視されます。臨床研究では、飽和脂肪酸の摂取を減らし、植物性食品の摂取を増やすことが、血管の状態の改善と関連していると報告されています。
動脈硬化予防の食事でよく取り入れられる食品
- 脂ののった魚（サケ、イワシなど）：オメガ3脂肪酸の供給源
- 全粒穀物や食物繊維（1日約30～45グラム）
- ナッツや種子類（1日約30グラム）
- 動物性脂肪の代わりにオリーブオイル
- 果物や野菜（特に緑黄色野菜やベリー類）
- カリウムを多く含む食品（バナナ、豆類、ホウレンソウなど）
摂取を控えることがよく勧められる食品
- 加工肉や赤身肉
- トランス脂肪酸を含む食品
- 揚げ物
- 砂糖を加えた清涼飲料
- 精製された炭水化物
- 過剰な塩分摂取（一般的に1日2グラム超）
動脈硬化と運動
運動は動脈硬化に役立つのか、という疑問はよく聞かれます。研究によると、すでに心血管リスクを抱えている人であっても、定期的な運動は血流の改善、炎症の軽減、血管機能の向上と関連しているとされています。
ガイドラインでは、中等度強度の有酸素運動を週合計約150分行うことが推奨されています。これは血圧の軽度の低下や脂質代謝の改善とも結びついています。ふだん座りがちな生活をしている人は、短時間のアクティビティから取り入れることでも、血管の健康をサポートできる可能性があります。
一般的に勧められる運動
- 有酸素運動：週のほとんどの日に、1回30分程度、中等度の強度で行うことが多く推奨されます。
- 速歩
- サイクリング
- 水泳
- ジョギング
- 筋力トレーニング・レジスタンス運動：全体のバランスをとるため、週2日程度行うことが一般的に勧められます。
- 自重トレーニング
- チューブやバンドを使った運動
- 軽めのフリーウエイト
食事と運動を組み合わせた動脈硬化予防
意外に思われるかもしれませんが、毎日の散歩を習慣にし、精製された食品を野菜や果物に置き換えるといったシンプルな工夫であっても、医療専門職による個別の指導や経過観察のもとで行うことで、血流状態に意味のある変化をもたらすことがあります。
研究では、食事の改善と定期的な運動を組み合わせることで、どちらか一方だけの場合よりも大きな効果が期待できると示唆されています。動脈硬化予防を目的とした食事と運動の統合的な取り組みは、コレステロール管理や血圧の改善と関連し、プラークの進行を遅らせたり、部分的に抑えたりする可能性があると報告されています。
その他の日常生活で意識したいポイント
ここまで読み進めてきたところで、動脈硬化に関しては、食事と運動だけでは対処しきれない要因もあることを押さえておくことが大切です。日々の習慣や行動の中には、血管の健康に影響を与えるものがあり、より包括的なライフスタイルとして考える必要があります。代表的なものとして次のような点が挙げられます。
- 禁煙
たばこは動脈の損傷やプラークの蓄積を早める強い関連が示されています。能動喫煙だけでなく受動喫煙も含め、避けることが心血管の健康を守るうえで重要です。 - 飲酒量のコントロール
過度の飲酒は血管機能や血圧に悪影響を及ぼす可能性があるため、長期的な心臓の健康のためには、適量または控えめな飲酒が望ましいとされています。 - 体重管理
適正な体重を維持することは、コレステロールのコントロールや高血圧の管理にとって非常に重要です。これらはどちらも、動脈硬化の進行に関わる主要な因子です。 - ストレスのコントロール
慢性的なストレスは体内の炎症反応を引き起こし、血管の健康に悪影響を与えるおそれがあります。ヨガやマインドフルネス、呼吸法などの実践は、心身のリラックス感や気分の落ち着きに役立つ場合があります。
まとめ
動脈硬化の管理には、薬物療法だけに頼らず、適切な食事、定期的な運動、良好な生活習慣といった、長期的かつシンプルで継続可能なライフスタイルの変化が求められます。本ブログで繰り返し触れてきたように、動脈硬化に対する生活習慣によるアプローチは、心臓と血管を守るうえで非常に重要な役割を担っています。動脈硬化そのものは、必ずしも完全に元に戻せない場合もありますが、こうした生活習慣を日常に根付かせることで、特定の心血管リスクを遅らせたり、防いだりできる可能性があります。
全粒で栄養価の高い食品を中心としたバランスのとれた動脈硬化対応の食事は、血流や高血圧に良い影響をもたらすことが期待されます。同時に、有酸素運動や筋力トレーニングなどの動脈硬化を意識した定期的な運動は、血管機能や心血管機能の改善に役立つ可能性があります。これらに加え、禁煙、ストレス管理、体重コントロールなどの要素を組み合わせることで、心臓の健康を支え、生活の質を高めるために、自ら主体的に取り組める戦略となり得ます。
免責事項
ここで紹介した生活習慣上の工夫は、医師による診断、治療、アドバイスに取って代わるものではなく、それらを補完することを目的としています。動脈硬化や心血管リスクを抱えている方は、最適な管理方法を検討するために、必ず医師などの資格を有する医療専門職に相談してください。
参考文献:
- The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease. American Journal of Clinical Nutrition. Published March 1, 2015. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002934314009139
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- Inflammation in atherosclerosis: pathophysiology and mechanisms. Nature Cell Death & Disease. Published November 11, 2024. https://www.nature.com/articles/s41419-024-07166-8
